Thực đơn tăng cơ bắp

Cả dinh dưỡng và hoạt động thể chất mọi rất đặc biệt quan trọng nếu bạn có nhu cầu có cơ bắp săn chắc. Thực phẩm bổ sung protein là đều món giúp tăng cơ bắp sản phẩm đầu, tuy vậy carbs và chất mập cũng là nguồn tích điện cần thiết.

Bạn đang xem: Thực đơn tăng cơ bắp

Trứng cất protein chất lượng cao, chất lớn lành mạnh và các dưỡng chất đặc trưng khác, như vitamin B cùng choline. Protein được chế tạo ra thành từ các axit amin, trong trứng có một lượng khủng axit amin leucine, đặc trưng quan trọng đối với việc tăng cơ bắp. Xung quanh ra, vitamin B vào trứng cũng đóng vai trò quan trọng cho nhiều quá trình trong cơ thể, bao gồm sản xuất năng lượng.

Cá hồi là 1 lựa chọn tuyệt vời để kiến tạo cơ bắp nói riêng cùng sức khỏe toàn diện nói chung. Mỗi khẩu phần cá hồi 3 ounce (85g) chứa khoảng tầm 17g protein, gần 2g axit phệ omega-3 và một vài vitamin B quan trọng. Axit to omega-3 đóng vai trò quan trọng đặc biệt đối với sức khỏe cơ thể, góp tăng cơ bắp lúc kết hợp chính sách tập luyện chuyên nghiệp.

Ngoài 20g protein cho trên khẩu phần 85g, cá ngừ còn cất một lượng khủng vitamin A và một trong những vitamin B (bao bao gồm B12, niacin và B6). Những chất dinh dưỡng này rất quan trọng đối với mức độ khỏe, góp tăng tích điện và công suất tập thể dục.

Thêm vào đó, cá ngừ còn cung cấp nhiều axit lớn omega-3, cung ứng sức khỏe khoắn cơ bắp, độc nhất là ở tín đồ lớn tuổi. Phân tích đã chỉ ra rằng axit mập omega-3 rất có thể làm chậm quá trình suy giảm sức mạnh và mất cơ theo tuổi tác.

Mặc dù không có rất nhiều axit lớn omega-3 như cá hồi, tuy nhiên cá rô phi cũng chính là thực phẩm bổ sung cập nhật protein. Một chế độ 85g cá rô cung cấp khoảng 21g protein, với lượng vi-ta-min B12 và selenium tốt. Vitamin B12 rất đặc trưng với các tế bào máu và dây thần kinh, khiến cho bạn thực hiện giỏi các bài tập cần thiết để trở nên tân tiến cơ bắp.

Ức gà được coi như như một món chính trong thực đối kháng tăng cơ nhờ đựng được nhiều protein. Mỗi chế độ 85g ức gà có tầm khoảng 26g protein chất lượng cao. Một vài nghiên cứu vớt đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều protein có chứa thịt gà còn cung ứng giảm mỡ.

Nhiều vitamin B niacin cùng B6 cũng được tìm thấy vào ức gà, đặc trưng quan trọng cùng với người chuyển động thường xuyên. đa số vitamin này góp cơ thể vận động tốt trong suốt quy trình rèn luyện thể chất, rất cần thiết để tăng cơ bắp.

Một khẩu phần ức con kê tây 85g chứa khoảng tầm 25g protein và hầu như không có chất béo hoặc carbs. Con kê tây cũng là 1 trong những nguồn cung ứng vitamin B niacin tốt, giúp xử trí chất bự và carbohydrate trong cơ thể. Ko kể ra, lượng chất vitamin B tối ưu trong khung người sẽ giúp đỡ bạn tăng cơ theo thời gian.

Thịt bò rất đầy đủ protein chất lượng cao, vi-ta-min B, dưỡng chất và creatine. Một trong những nghiên cứu đã cho là tiêu thụ thịt nạc thăn đỏ, kết hợp với tập tạ hay xuyên, hoàn toàn có thể làm tăng cân nặng cơ bắp.

Tuy nhiên, cần suy xét lượng năng lượng cao vào thịt bò. Ví dụ, 85g thịt trườn nạc 70% chứa 228 năng lượng và 15g hóa học béo. Trong những lúc đó, một trong những phần thịt bò nạc 95% thuộc trọng lượng đựng được nhiều protein hơn, cơ mà chỉ gồm 145 năng lượng và 5g hóa học béo.

Hầu không còn chất bự được loại bỏ khỏi khô trườn nạc trong quá trình chế biến, bởi vậy ngay gần như toàn bộ lượng năng lượng trong khô trườn đều cho trực tiếp từ protein. Đây là một trong những nguồn protein chất lượng cao, giúp kích đam mê tăng trưởng cơ bắp và dễ dàng để với đi, dễ ợt làm món ăn uống vặt.

Thịt lợn được tiêu thụ thoáng rộng ở các quốc gia. Phần làm thịt thăn tương đối nhiều nạc, cung ứng 18g protein/85g với khá ít hóa học béo. Một vài nghiên cứu chỉ ra rằng thịt lợn có tính năng tương từ bỏ như các loại thực phẩm bổ sung cập nhật protein khác trong thực 1-1 tăng cơ, chẳng hạn như thịt bò và giết thịt gà.

Sữa cung cấp hỗn đúng theo protein tiêu hóa cấp tốc và chậm, carbohydrate và hóa học béo. Nhờ đó sữa rất bổ ích cho sự cách tân và phát triển cơ bắp. Một vài nghiên cứu cho biết thêm mọi người hoàn toàn có thể tăng trọng lượng cơ bắp khi uống sữa kết phù hợp với tập luyện thể chất.

Sữa chua không chỉ là là thực phẩm bổ sung cập nhật protein chất lượng cao, mà còn là hỗn hòa hợp của 20% whey protein (tiêu hóa nhanh) với 80% casein protein (tiêu hóa chậm), giúp ngày càng tăng và trở nên tân tiến cơ bắp.

Tuy nhiên, không phải tất cả các thành phầm sữa gần như giống nhau. Ví dụ, sữa chua Hy Lạp thường chứa gần gấp đôi lượng protein so với sữa chua thông thường. Tuy vậy sữa chua Hy Lạp là một trong món ăn nhẹ xuất sắc và hoàn toàn có thể dùng bất kể lúc nào, tuy thế tiêu thụ sau khi thi đấu hoặc trước lúc đi ngủ rất có thể mang lại nhiều ích lợi hơn.

4.3. Phô mai tươi

Một ly (226g) phô mai tươi ít phệ chứa 28g protein, trong những số ấy có một lượng to axit amin leucine giúp xây cất cơ bắp.

Giống như các sản phẩm sữa khác, phô mai tươi có rất nhiều hàm lượng chất to khác nhau. Ví dụ, phô mai kem tươi đang giàu chất mập và những calo hơn. Tùy thuộc vào con số calo bạn muốn thêm vào thực đối chọi tăng cơ của bản thân mà có thể chọn loại phô mai phù hợp.

5. Hải sản

5.1. Tôm

Mỗi thực đơn 85g tôm chứa 18g protein - gần như là nguyên chất, cùng rất 1g chất lớn và 0 carbs. Giống hệt như nhiều nhiều loại protein động vật hoang dã khác, tôm chứa một lượng béo axit amin leucine - cần thiết cho sự tăng trưởng cơ bắp buổi tối đa. Tôm là 1 lựa chọn đối chọi giản để có được protein kiến thiết cơ bắp, và lại không thêm vô số calo.

5.2. Sò điệp

Sò điệp cung cấp nhiều protein với rất ít chất mập và calo. Vắt thể, 85g sò điệp chứa khoảng 20g protein và ít hơn 100 calo. Đây là 1 trong những gợi ý giỏi trong danh sách ăn gì để tăng cơ bắp.

6. Sản phẩm đậu nành

6.1. Đậu nành

Một nửa cốc (86g) đậu nành nấu bếp chín đựng 14g protein, chất phệ không bão hòa mạnh khỏe và một số trong những vitamin và khoáng chất khác.

Xem thêm: Cách Làm Bánh Mặn Bột Gạo - Cách Làm Bánh Đúc Mặn, Ngọt Thơm Ngon Dễ Làm

Đậu nành là 1 trong nguồn vitamin K, sắt và phốt pho quan trọng tốt. Sắt có nhiệm vụ để tàng trữ và vận chuyển oxy vào máu với cơ bắp. Thiếu hụt sắt có thể làm giảm sút các tác dụng này. Nữ thanh niên tuổi có nguy cơ thiếu sắt cao vì mất huyết trong kỳ gớm nguyệt.

Đậu nành có nhiều vitamin với khoáng chất

6.2. Edamame

Edamame là thuật ngữ chỉ đậu nành non nguyên trái, được giao hàng trong nhiều món nạp năng lượng Nhật. Một ly (155g) edamame đông lạnh hỗ trợ khoảng 17g protein và 8g chất xơ, hình như còn cất một lượng bự folate, vi-ta-min K cùng mangan. Vào đó, folate giúp cơ thể xử lý các axit amin, rất quan trọng để tăng khối lượng và sức khỏe cơ bắp, đặc biệt ở người cao tuổi.

6.3. Đậu phụ

Đậu phụ được chế tạo từ ​​sữa đậu nành, thường xuyên được dùng để làm thay thế thịt. 124g đậu phụ sống cất 10g protein, 6g chất bự và 2g carbohydrate. Đây cũng là 1 trong nguồn canxi tốt, rất quan trọng với tính năng cơ bắp và sức mạnh của xương. Protein đậu nành bao gồm trong đậu phụ được xem như là nguồn đạm thực vật rất chất lượng nhất. Bởi vì vậy đây chính là lựa chọn tuyệt vời và hoàn hảo nhất cho thực đơn tăng cơ của người ăn uống chay.

7. Những loại đậu cùng hạt

7.1. Đậu gà

Có thương hiệu tiếng Anh là chickpeas xuất xắc garbanzo, đậu gà cung cấp nhiều carbs cùng protein lành mạnh. Mỗi ly đậu con kê đóng vỏ hộp 240g chứa khoảng 12g protein và 50g carbs, bao hàm 10g chất xơ.

Cũng như nhiều các loại thực vật khác, protein vào đậu con gà có quality thấp rộng so với nguồn hễ vật. Tuy nhiên, phía trên vẫn hoàn toàn có thể là một phần của cơ chế ăn uống cân nặng bằng, giúp thành lập cơ bắp.

7.2. Đậu phộng

Một nửa ly đậu phộng 73g chứa 17g protein, 16g carbs, 425 calo và một lượng lớn chất to không bão hòa. Đậu phộng cũng cất lượng axit amin leucine cao hơn nữa nhiều nhiều loại thực đồ khác.

7.3. Hạnh nhân

Một nửa cốc (khoảng 172g) hạnh nhân hỗ trợ 16g protein với một lượng to vitamin E, magiê với phốt pho. Phốt pho giúp cơ thể sử dụng carbohydrate với chất to để tạo tích điện khi nghỉ ngơi, cũng giống như trong khi bạn hữu dục. Nhưng giống hệt như đậu phộng, hạnh nhân nên làm được tiêu thụ tại mức độ vừa phải do hàm lượng calo cao (hơn 400 calo/nửa cốc).

7.4. Những loại khác

Nhiều loại đậu khác nhau thường có mặt trong chế độ ăn gì để tăng cơ bắp. Những loại thịnh hành như đậu đen, đậu cúc pinto với đậu thận, chứa khoảng chừng 15g protein mỗi cốc (172g) đã nấu chín.

Hơn nữa, chúng còn là một nguồn hỗ trợ chất xơ và vitamin B hay vời, trong khi còn có không ít magiê, phốt pho và sắt. Vì những tại sao này, đậu biến nguồn protein thực vật xuất sắc để cung ứng thực đơn tăng cơ. Chế tạo đó, đậu còn có thể giúp chống chống bệnh tật và hỗ trợ sức khỏe mạnh lâu dài.

8. Bột Protein

Mặc dù đề nghị ưu tiên nạp dưỡng hóa học từ nguồn hoa màu tự nhiên, nhưng nhiều khi các sản phẩm bổ sung cũng rất có thể có lợi. Nếu như không thể ăn đủ thực phẩm nhiều đạm, chúng ta cũng có thể dùng thêm bột protein hàng ngày. Bột sữa whey tăng cơ là loại thịnh hành nhất.

Ngoài ra cũng có tương đối nhiều lựa chọn khác ví như bột protein casein, bột protein đậu nành, những loại đậu, thịt trườn hoặc gà.

9. Nguồn carbohydrate

9.1. Hạt Quinoa

Mặc dù mỗi cốc 185g phân tử quinoa (diêm mạch) nấu chín chỉ đựng 8g protein, cơ mà chúng có thể giúp cung cấp khoảng 40g carbs, làm cho nguồn nhiên liệu cho tích điện hoạt động. Diêm mạch còn cất 5g chất xơ với một lượng phệ magiê cùng phốt pho. Magiê nhập vai trò đặc biệt trong công dụng cơ bắp và dây thần ghê - nhị yếu tố cần thiết giúp các bạn rèn luyện thể chất.

9.2. Kiều mạch

Kiều mạch là một trong những loại hạt hoàn toàn có thể được ép thành bột, được sử dụng sửa chữa thay thế cho những loại bột truyền thống. Một nửa ly bột kiều mạch 60g chứa khoảng chừng 8g protein, cùng với rất nhiều chất xơ và những loại carbs khác.

Kiều mạch là một thực phẩm tốt cho sức mạnh rất phổ cập do hàm vị vitamin và dưỡng chất dồi dào, bao gồm nhiều vitamin B, magie, mangan cùng phốt pho. Số đông dưỡng hóa học này giúp khung hình bạn tất cả đủ sức khỏe để triển khai các bài tập tạo cơ bắp.

9.2. Gạo lứt

Mặc cho dù gạo lức nấu bếp chín chỉ hỗ trợ 5g protein trên mỗi cốc (195g), mà lại chúng tất cả chứa carbohydrate cần thiết để cung cấp năng lượng cho vận động thể chất. Nên bổ sung các nguồn carb an lành như gạo lứt hoặc hạt quinoa sẽ giúp đỡ bạn số đông dục chuyên cần hơn, kích ham mê cơ bắp phân phát triển.

Gạo lứt đựng được nhiều carbohydrate

10. Rất nhiều món phải tránh

Ngoài tìm hiểu ăn gì nhằm tăng cơ bắp, các bạn cũng nên giảm bớt những món sau đây:

Rượu: Có ảnh hưởng tiêu rất đến tài năng xây dựng cơ bắp và bớt mỡ, đặc trưng nếu tiêu thụ quá mức;Thực phẩm chứa nhiều đường: hỗ trợ nhiều calo nhưng ít hóa học dinh dưỡng, bao hàm kẹo, bánh quy, bánh rán, kem và các loại trang bị uống bao gồm đường (soda, đồ uống thể thao);Thực phẩm rán rán: rất có thể thúc đẩy viêm cùng gây bệnh khi tiêu thụ thừa mức. Ví như cá chiên, khoai tây chiên, vòng hành tây cừu bột, gà lắc và phô mai que.

Ngoài ra, một trong những loại thực phẩm hoàn toàn có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và gây giận dữ dạ dày trong quy trình tập luyện. Bởi vì vậy trước khi tới phòng tập gym, bạn cũng cần được tránh ăn nhiều:

Thực phẩm giàu hóa học béo: làm thịt mỡ, bơ cùng nước sốt hoặc kem;Thực phẩm giàu hóa học xơ: Đậu cùng bông cải xanh hoặc súp lơ.Đồ uống tất cả ga: những loại soda.

Nhiều nhiều loại thực phẩm bổ sung cập nhật protein rất có thể giúp bạn đã có được cơ bắp săn chắc. Mặc dù nhiên, cũng yêu cầu kết hợp với carbohydrate cùng chất béo để cung cấp nhiên liệu làm năng lượng, nhờ đó chúng ta có thể đủ mức độ để chuyển động thể chất thường xuyên. Các món trong thực đối kháng tăng cơ như vẫn liệt kê sống trên còn đựng được nhiều vitamin với khoáng chất quan trọng cho khung hình phát triển toàn diện.

Không chỉ lừng danh bởi cơ sở vật chất văn minh đạt chuẩn chỉnh có trong tiến trình khám chữa dịch mà tại cơ sở y tế Đa khoa quốc tế gogma.vn còn tồn tại đội ngũ y chưng sĩ sẵn sàng lắng nghe, hỗ trợ tư vấn và điều trị những căn bệnh tương tự như tư vấn về cơ chế dinh dưỡng, thực phẩm xuất sắc cho những lứa tuổi theo từng yêu cầu riêng của quý khách hàng hàng.

Xem thêm: Nam Nữ Sinh Năm 2005 Mệnh Gì ? Hợp Tuổi Nào? Tính Cách Ra Sao?

Khách hàng có thể trực tiếp đến hệ thống Y tế gogma.vn trên đất nước hình chữ s để khám hoặc liên hệ hotline tại đây và để được hỗ trợ.