TẬP TẠ ĐƠN TẠI NHÀ

     

Thiên ngôi trường xin chia sẻ với bạn các bài tập tạ tay tại nhà hiệu quả, giúp cải tiến và phát triển cơ bắp nhanh chóng, được công ty chúng tôi tham khảo lại từ các HLV tập Gym. Cùng khám phá hướng dẫn phương pháp tập chi tiết của các bài tập cùng với tạ tay này để hoàn toàn có thể áp dụng cho mình chuẩn chỉnh nhất các bạn nhé !

Tạ tay là dụng cụ tập gym nhỏ gọn cùng có ngân sách rẻ nhưng nó lại vô cùng quan trọng, hỗ trợ rất nhiều bài xích tập thể hình hiệu quả cho những nhóm cơ trên cơ thể. Thực tế, đã rất nhiều người đã thành công khi tập gym tại bên với chỉ mỗi dụng cụ là tạ tay. Vậy, bạn đã biết bài tập với tạ tay làm sao hiệu quả đến Gymer chưa? Trong bài bác viết hôm nay, Thiên Trường sẽ chia sẻ mang lại bạn các bài tập tạ tay tốt nhất cho Gymer đã được chúng tôi tổng hợp lại từ những huấn luyện viên thể hình. Nào, hãy bắt đầu tra cứu hiểu những bài tập tạ tay này với chúng tôi bạn nhé !

1. Bài tập Dumbbell Farmer"s Walk.

Bạn đang xem: Tập tạ đơn tại nhà

- Trước tiên, bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ tay gồm trọng lượng phù hợp với mình.

- Sau đó, mỗi tay cầm 1 quả tạ, để tay thẳng dọc thân người cùng đi qua đi lại vòng xung quanh bằng những bước nhỏ với tốc độ vừa phải, sau đó tăng dần càng nhanh càng tốt. Khi tập luyện, bạn nhớ hít thở đều.

*

Dumbbell Farmer"s Walk

2. Bài xích tập Dumbbell Goblet Squat.

- Bạn cầm trên 2 tay 1 quả tạ Dumbbell tất cả trọng lượng phù hợp cùng đưa ra trước ngực. Mắt nhìn thẳng về phía trước, 2 chân mở rộng hơn vai và đứng thẳng người.

- Sau đó, bạn từ từ hạ thấp thân người xuống vào tư thế Squat. Lúc thực hiện tư thế này, lưng bạn vẫn phải giữ thẳng, ko khóa khớp. Động tác Squat xuống mang lại đến khi 2 đùi song song với sàn thì dừng lại. Lưu ý, đầu gối hơi hướng ra ngoài, dồn trọng lượng cơ thể lên gót chân.

- sau khi Squat hết mức bao gồm thể, bạn dùng lực lên gót chân để nâng đùi, hông trở lại vị trí ban đầu.

- Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác mang lại tới lúc đạt đủ số lần được yêu thương cầu.

*

Dumbbell Goblet Squat

3. Bài bác tập Dumbbell Clean.

- Bạn cầm 2 quả tạ tay bao gồm trọng lượng say đắm hợp với mình, để lòng bàn tay hướng vào thân người, ngón chiếc hướng vuông góc với mặt đất. Chân mở rộng hơn vai với hướng ra bên ngoài khoảng 30 độ. Bạn bắt đầu với tư thế Squat và giữ tạ tay ở dưới đầu gối.

- Sử dụng lực để đẩy Squat lên, đồng thời kéo tạ đôi lên ở mức ngang vai. Hôm nay tay co lại, lòng bàn tay hướng lên trần, chuyển lực thanh lịch vai. Sau đó, đứng thẳng lên với hạ 2 cánh tay thẳng xuống tiếp giáp ngực nhằm kị bị chấn thương.

- Từ từ tảo trở lại vị trí Squat xuống như dịp ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập tạ tay này.

*

Dumbbell Clean

4. Bài xích tập Bent Over Dumbbell Row.

- Bạn chuẩn bị 2 quả tạ Dumbbell gồm trọng lượng ham mê hợp, sau đó mỗi tay cầm 1 quả tạ sao cho lòng bàn tay cầm tạ hướng vào nhau. Hông đẩy nhẹ ra sau, người hơi cúi về phía trước. Lưng vẫn giữ thẳng, đầu ngửa, mắt chú ý thẳng, cánh tay vuông góc với sàn làm thế nào cho trọng lực tập trung về phía trước.

- Thở ra với kéo tạ lên gần cạnh ngực, 2 bả vai để gần kề thân người. Lúc tạ lên vị trí cao nhất, bạn siết các cơ lại với giữ trong một giây.

- Hít vào cùng từ từ hạ tạ xuống, trở về vị trí ban đầu.

- Lặp lại toàn bộ động tác đến đủ số lần được yêu thương cầu.

*

Bent Over Dumbbell Row

5. Bài bác tập Stiff-Legged Dumbbell Deadlift.

- Bạn chuẩn bị 2 quả tạ tay Dumbbell bao gồm trọng lượng phù hợp, 2 chân đứng thẳng và mở rộng bằng vai, đầu gối cong nhẹ.

- Bạn cố định gối, uốn cong thắt lưng, nghiêng người về phía trước và lưu ý, lưng vẫn giữ thẳng khi di chuyển, hai tay cầm tạ hạ thoải mái về phía trước. Lúc cảm thấy cơ đùi sau căng ra thì dừng lại. Thở ra lúc thực hiện động tác này.

- Hít vào cùng duỗi thẳng lưng trở về vị trí ban đầu.

- Lặp lại toàn bộ động tác đến đến lúc đạt đủ số lần được yêu cầu.

*

Stiff-Legged Dumbbell Deadlift

6. Bài bác tập One Arm Dumbbell Swing.

- Trước tiên, bạn cần lựa chọn 1 quả tạ tay gồm trọng lượng phù hợp.

- Đứng thẳng người, 2 chân mở rộng hơn vai, một tay cầm quả tạ để ở vị trí giữa 2 chân, mắt quan sát thẳng về phía trước.

- Sau đó, bạn đẩy hông nhẹ ra phía sau, đầu gối hơn cong. Hạ người xuống với nâng người lên duỗi thẳng chân, đồng thời cánh tay của bạn về phía trước mặt theo hướng lên cao.

- Để tay cầm tạ rơi theo tạ xuống dưới về đằng sau.

- Lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.

- Tiếp tục đổi mặt tay và thực hiện giống như trên, sau đó kết thúc bài xích tập.

*

One Arm Dumbbell Swing

7. Bài tập Dumbbell Bench Press.

- Lựa chọn 2 quả tạ Dumbbell tất cả trọng lượng bằng nhau, phù hợp với bạn với chiếc ghế tập Gym.

- Bạn nằm lên ghế phẳng, mỗi tay cầm 1 quả tạ đặt lên đùi, để lòng bàn tay hướng vào nhau.

- Sử dụng đùi lần lượt nâng tạ lên phía hai bên ngực. Cánh tay và bắp tay vuông góc với nhau.

- Thở ra cùng sử dụng cơ ngực đẩy tạ lên. Tuyệt đối ko được khóa khớp cùi chỏ. Khi tay thẳng lên, bạn nhớ luân chuyển cổ tay hướng về phía trước cùng giữ 1 giây khi tạ ở vị trí cao nhất.

- Hít vào, từ từ hạ tạ xuống. Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác mang lại đủ số lần được yêu cầu.

*

Dumbbell Bench Press

8. Bài bác tập Dumbbell Cross body toàn thân Hammer Curl.

- Chuẩn bị 2 quả tạ tay Dumbbell có trọng lượng mê thích hợp.

- Đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng vai, hai tay cầm tạ thế nào cho lòng bàn tay hướng vào bên trong đùi.

- Thở ra cùng cuốn tạ bên tay phải về phía vai trái. Khi đầu tạ chạm nhập vai thì giữ trong 1 giây.

- Hít vào cùng từ từ hạ tạ xuống. Lặp chuyển động với tay trái.

- Tiếp tục lặp lại toàn bộ bài tập đến đủ số lần được yêu cầu.

Xem thêm: Cách Đặt Tên Con Theo Phong Thủy, Đặt Tên Con Theo Ngũ Hành

*

Dumbbell Cross body Hammer Curl

9. Bài tập Dumbbell Step Ups.

- Chuẩn bị 1 bục gỗ gồm chiều cao phù hợp hợp cùng 2 quả tạ tay Dumbbell có trọng lượng phù hợp.

- đôi tay cầm 2 quả tạ sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau. Bắt đầu bước chân trái lên bục, sau đó sử dụng gót chân để nâng chân còn lại lên. Thở ra lúc thực hiện động tác này.

- Bước xuống bằng chân phải rồi tới chân trái. Hít vào lúc thực hiện động tác này.

- Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.

*

Dumbbell Step Ups

10. Bài xích tập Dumbbell Scaption.

- hai tay cầm 2 quả tạ Dumbbell gồm trọng lượng bằng nhau, để tay dọc thân người sao để cho lòng bàn tay hướng về phía trước. Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng thoải mái.

- Thở ra với nâng đồng thời hai tay lên ngang mang lại đến lúc 2 cánh tay tuy vậy song với mặt đất.

- Sau đó trở về vị trí ban đầu, đồng thời hít vào.

- Lặp lại toàn bộ động tác đến đủ số lần được yêu thương cầu.

*

Dumbbell Scaption

11. Bài tập Standing Dumbbell Calf Raise.

- Đầu tiên, bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ tay Dumbbell bao gồm trọng lượng mê thích hợp với 1 tấm ván gỗ.

- Sau đó, mỗi tay bạn cầm 1 quả tạ, đứng thẳng người, 2 cánh tay đặt dọc theo chân, 2 mũi chân đặt lên trên mặt ván gỗ cùng gót chân chạm sàn.

- Nâng 2 gót chân lên khỏi sàn cùng căng cứng mũi chân.

- Từ từ hạ thân người xuống vị trí ban đầu.

- Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần.

*

Standing Dumbbell Calf Raise

12. Bài bác tập Dumbbell Side Bend.

- Trước tiên, bạn cần chuẩn bị 1 quả tạ tay bao gồm trọng lượng say mê hợp.

- Sau đó, bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng thoải mái nhất, tay trái cầm quả tạ thế nào cho lòng bàn tay hướng vào thân người, tay phải giữ vào eo. Đây là tư thế bắt đầu của bạn.

- Giữ thẳng lưng, đầu ngẩng lên. Uốn cong lưng về mặt phải càng căng càng tốt. Hít vào lúc bạn uốn cong sang một bên. Giữ vị trí đó trong một giây rồi trở về vị trí đầu, thở nhẹ ra.

- Lặp lại động tác bằng biện pháp uốn cong người quý phái trái. Giữ 1 giây rồi trở lại vị trí ban đầu.

- Lặp lại động tác mang lại đủ số lần yêu thương cầu, đổi tay cùng thực hiện các động tác như trên.

*

Dumbbell Side Bend

13. Bài bác tập Dumbbell Bicep Curl.

- Chuẩn bị 2 quả tạ Dumbbell tất cả trọng lượng bằng nhau và phù hợp với bạn.

- Bạn đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay cầm quả tạ tay, giữ thẳng cánh tay sát thân người. Đây là vị trí bắt đầu của bài bác tập.

- Thở ra, giữ cánh tay trên cố định, gập khuỷu tay cùng nâng tạ lên mang đến đến lúc bắp tay của bạn co lại hoàn toàn, để quả tạ ở ngang vai. Siết chặt bắp tay và giữ vị trí trên trong vài giây.

- Hít vào và từ từ hạ tạ trở về vị trí ban đầu.

- Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác mang đến đủ số lần được yêu cầu.

*

Dumbbell Bicep Curl

14. Bài bác tập Concentration Curl.

- Trước tiên bạn cần chuẩn bị quả tạ tay Dumbbell tất cả trọng lượng ưa thích hợp với 1 chiếc ghế phẳng tập Gym.

- Bạn bắt đầu với tư thế ngồi bên trên ghế phẳng, 2 chân mở rộng thoải mái, đầu gối teo lại, 2 cẳng chân đặt bên trên mặt đất.

- Tay trái cầm quả tạ, đặt bắp tay trái lên phía trên đùi trong, lòng bàn tay xoay ra khỏi đùi. Tay phải để tự do hoặc đặt lên đùi phải.

- Giữ bắp tay trái cố định, thực hiện cuốn tạ chỉ cử động cẳng tay. Siết cơ bắp tay lại để thực hiện cuốn tạ. Thở ra khi thực hiện động tác này.

- Thở ra và từ từ đưa tạ về vị trí bắt đầu.

- Lặp lại động tác đến đủ số lần được yêu thương cầu, sao đó chuyển thanh lịch tập bắp tay phải.

*

Concentration Curl

15. Bài bác tập Dumbbell Spider Curl.

- Bạn điều chỉnh ghế dốc 45 độ, sau đó nằm trên ghế để mặt hướng xuống dưới. 2 tay cầm 2 quả tạ và đặt vuông góc với mặt đất, lòng bàn tay hướng về phía trước. Đây là tư thế bắt đầu.

- Giữ phần bắp tay thẳng, rồi từ từ cuốn tạ lên, siết chặt cơ bắp tay trước. Thở ra khi thực hiện động tác này.

- Hít vào và hạ tạ từ từ xuống để trở về tư thế ban đầu.

- Lặp lại động tác mang lại đủ số lần được yêu thương cầu.

Xem thêm: Cách Trị Móng Chân Bị Đen Là Dấu Hiệu Của Bệnh Lý Gì? Móng Chân Đen: Nguyên Nhân Và Cách Điều Trị

*

Dumbbell Spider Curl

Kết luận.

Toàn bộ bài viết trên đây của Thiên Trường sport đã hướng dẫn bạn những bài tạ tay thông dụng cùng hiệu quả mang đến cả phái mạnh lẫn nữ được shop chúng tôi tham khảo lại từ các huấn luyện viên thể hình. Hầu hết các bài tập này đều rất dễ tập luyện, bởi vậy các bạn cần tích cực tập luyện để cải thiện sức khỏe, bao gồm cơ bắp khỏe mạnh, body đẹp cân đối nhé ! bài viết phân chia sẻ về các bài tập tạ tay của chúng tôi xin được kết thúc. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi, xin chào và hẹn gặp lại các bạn ở những bài viết tiếp theo !