Các bài tập tạ tay tại nhà

     

DCTD xin share với bạn các bài tập với tạ tay (tạ đơn) tận nhà cho nam giới nữ kết quả nhất đang được chúng tôi tham khảo lại từ những huấn luyện viên tập Gym. Cùng mày mò hướng dẫn chi tiết và áp dụng những bài tập tạ này vào lịch tập Gym của bản thân để lập cập đạt được kết quả tốt nhất các bạn nhé !

Tạ tay (tạ đơn) là giữa những dụng vắt tập thể hình được thiết kế đơn giản, ngân sách chi tiêu rẻ cùng dễ tra cứu mua, nhưng nó lại vô cùng đặc trưng đối với những Gymer. Theo những huấn luyện viên thể hình, các bài tập cùng với tạ tay gần như là có tính năng lên toàn cục các team cơ trên khung người như cơ tay, cơ ngực, cơ vai xuất xắc cơ chân,... Mặc dù nhiên, tập tạ tay ra sao đúng phương pháp để đạt hiệu quả như mong ước thì kia là vấn đề mà ko phải người nào cũng biết, độc nhất vô nhị là tín đồ mới thâm nhập tập Gym. Nhằm mục đích giúp bạn dễ dãi hơn khi thực hiện tạ tay, https://gogma.vn/ xin share với bạn hướng dẫn những bài tập cùng với tạ tay ở trong nhà cho phái mạnh nữ kết quả nhất. Nào, hãy cùng xem thêm các bài tập cụ thể với công ty chúng tôi bạn nhé !

*

Các bài xích tập cùng với tạ tay

1. Bài tập Concentration Curls.

Bạn đang xem: Các bài tập tạ tay tại nhà

Concentration Curls tuyệt ngồi cuốn tạ solo là bài tập tạ tay có chức năng giúp cải tiến và phát triển cơ bắp tay trước rất kỳ công dụng và cân xứng cho từ đầu đến chân mới số đông hình. Bài bác tập này còn có các cồn tác tập khá cơ bản và được rất nhiều bạn áp dụng để luyện tập cho bản thân khi thâm nhập tập Gym. Phía dẫn chi tiết cách triển khai bài tập tạ tay Concentration Curls này như sau:

- Đầu tiên, các bạn ngồi bên trên ghế tập tạ cùng với tạ đối kháng phía trước giữa hai chân. Chân giang ra, gối co lại và bàn chân để lên trên nền.

- thực hiện tay phải để nhấc tạ solo lên. Đặt bắp tay sau lên trên mặt đùi trong. Chuyển phiên lòng bàn tay hướng thoát khỏi đùi. Gợi ý, tay nên duỗi ra cùng tạ 1-1 nên ở trên mặt đất. Đây là vị trí ban đầu của bài bác tập.

- duy trì bắp tay gắng định, cuốn tạ về phía trước trong những lúc siết cơ nhị đầu với thở ra. Chỉ có cẳng tay chuyển động trong cồn tác này. Liên tục chuyển động cho đến khi cơ bắp tay trước co hết kích cỡ và tạ đơn ở mức ngang vai. Gợi ý, tại vị trí trên thuộc cần bảo vệ là ngón tay út cao hơn ngón tay cái để bảo vệ siết cơ giỏi hơn. Giữ tại phần trên cùng khoảng một giây trong những lúc siết cơ nhị đầu.

- từ từ chuyển tạ đơn xuống vị trí bắt đầu trong khi hít vào.

- tái diễn động tác cho đến khi đã đạt được số lần yêu cầu. Sau đó, chuyển sang tập tay trái.

*

Bài tập Concentration Curls

2. Bài bác tập Dumbbell Curl.

Dumbbell Curl tuyệt cuốn tạ đôi cũng là bài tập tạ tay có chức năng hỗ trợ cải tiến và phát triển cơ bắp tay trước rất tốt và cân xứng để áp dụng cho nam giới. Với bài tập này thì bạn phải chuẩn bị cho doanh nghiệp một đôi tạ tay tất cả trọng lượng phù hợp. Biện pháp thực hiện cụ thể dành đến bài tập tạ tay này như sau:

- các bạn trong tư thế đứng thẳng, thân mình giữ thẳng và cố tạ solo ở mỗi tay. Giữ lại khuỷu tay gần với thân mình, xoay lòng bàn tay hướng lên. Đây là vị trí bắt đầu của bài bác tập.

- trong khi giữ bắp tay không chuyển động, cuốn tạ về phía trước, teo cơ bắp tay trước (cơ nhị đầu) với thở ra. Tiếp tục động tác tính đến khi cơ bắp tay của công ty co lại hết khuôn khổ và tạ nghỉ ngơi ngang vai. Giữ tại vị trí co cơ một thời hạn ngắn cùng gồng bạo phổi cơ bắp tay.

- Sau đó, hít vào cùng từ từ chuyển tạ lại địa điểm bắt đầu.

- Lặp lại cho đến khi bạn giành được số lần yêu thương cầu.

- chúng ta cũng có thể tập từng tay một hoặc tập hai tay cùng một lúc.

*

Bài tập Dumbbell Curl

3. Bài tập Dumbbell Bench Press.

Dumbbell Bench Press xuất xắc nằm đẩy tạ tay là bài tập tạ tay tất cả sự cung cấp của ghế tập tạ với có tác dụng giúp cách tân và phát triển cơ ngực nhanh chóng, tác dụng cho Gymer. Ko kể ra, bài tập tạ tay này còn rất tốt cho những nhóm cơ khác bao gồm vai và bắp tay sau. Phía dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập tạ tay Dumbbell Bench Press này như sau:

- Đầu tiên, các bạn nằm trên ghế phẳng cùng với tạ song ở hai tay trên đùi. Lòng bàn tay hướng vào nhau.

- Sau đó, áp dụng đùi để giúp bạn đưa tạ song lên, nâng tạ từng cái một để chúng ta cũng có thể giữ bọn chúng ở vùng trước ngang vai.

- sau khi ở độ rộng ngang vai, luân phiên cổ tay về phía trước nhằm lòng bàn tay phía khỏi bạn. Tạ bắt buộc ở hai ở kề bên ngực, cẳng tay và bắp tay tạo nên góc 90 độ. Đảm bảo là bạn khống chế tạ phần nhiều lúc. Đây là vị trí bắt đầu của bài bác tập này.

- trong những lúc thở ra, áp dụng cơ ngực nhằm nâng tạ lên. Giữ thẳng cánh tay khi nâng tạ mang lại điểm tối đa và gồng ngực, giữ một giây tiếp đến đi xuống từ từ. Chú ý, thời gian hạ tạ đề xuất dài gấp đôi thời gian nâng tạ.

- tái diễn động tác cho đến khi đã có được số lần yêu cầu.

*

Bài tập Dumbbell Bench Press

4. Bài bác tập Dumbbell Pullover.

Vớt tạ tay giỏi Dumbbell Pullover là bài bác tập cùng với tạ tay có những dụng giúp cải cách và phát triển nhóm cơ đó là cơ ngực, cơ xô và nhóm cơ phụ là cơ vai, cơ tay sau. Với bài tập này thì bạn cần có cho mình 1 quả tạ tay với trọng lượng phù hợp và 1 loại ghế vớt tạ. Biện pháp thực hiện chi tiết dành cho bài tập tạ tay trên nhà này như sau:

- nằm lên ghế tập tạ, đầu, sườn lưng trên với mông để vững trên ghế. Chân để kiên cố trên sàn nhà. Bạn có thể đưa tạ lên bằng phương pháp để tạ ở bên dưới đất phía trên đầu. Hoặc đặt trên đùi rồi ở xuống và gửi tạ lên. Nhì tay đan vào phần thanh nắm của tạ. Đảm bảo rằng tạ của bạn bình yên không bị sắp đến rời ra. Để tạ khá chếch về phía đầu 1 chút nhằm cơ ngực và xô được căng.

Xem thêm: Top 10 Bài Thơ Hay Về Cuộc Sống Ý Nghĩa Nhất, Câu Thơ Hay Về Cuộc Sống Tươi Đẹp

- thong thả hạ tạ xuống có kiểm soát điều hành đồng thời hít vào trong veo quá trình.

- Hạ tạ trở xuống phía dưới sao cho cơ ngực, xô căng nhất gồm thể. Đưa tạ lên với vận tốc nhanh rộng khi đi xuống. Thở ra khi chuyển thanh tạ lên.

*

Bài tập Dumbbell Pullover

5. Bài tập Dumbbell Bench Fly.

Ép ngực cùng với tạ đôi giỏi Dumbbell Bench Fly là bài bác tập tạ tay có sử dụng tới 2 quả tạ đối kháng cùng cùng với ghế nằm tập tạ và hỗ trợ tập xay ngực vô cùng hiệu quả. Bài tập này không những tập tận nhà mà còn được áp dụng trong tương đối nhiều giáo án của những huấn luyện viên chuyên nghiệp. Chúng ta có thể thực hiện bài tập tạ tay Dumbbell Bench Fly này theo phía dẫn cụ thể sau:

- nằm trong ghế tập tạ phẳng với tạ song trên tay, nghỉ ngơi trên đùi. Lòng bàn tay hướng về phía nhau.

- cần sử dụng đùi góp nâng tạ song lên, nhấc từng bên tạ một và giữ chúng bên trên ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trong.

- duy trì khuỷu tay hơi co để tránh áp lực đè nén cơ nhị đầu, hạ tay sang bên hình vòng cung cho tới khi cảm thấy căng ngực. Hít vào khi tiến hành động tác này. Khi tiến hành động tác, tay cố định và thắt chặt và vận động xảy ra ở khớp vai.

- cù tay quay lại vị trí ban đầu trong lúc siết ngực với thở ra. áp dụng cùng hình vòng cung như khi hạ tạ xuống.

- Giữ khoảng chừng 1 giây tại phần co cơ và tái diễn số lần yêu cầu.

*

Bài tập Dumbbell Bench Fly

6. Bài xích tập Incline Dumbbell Press.

Incline Dumbbell Press xuất xắc nằm ghế dốc đẩy tạ tay là bài bác tập cùng với tạ tay có tính năng tập luyện cho cơ ngực vô cùng kết quả và ngoại trừ ra, nó còn tốt nhất có thể cho vai lẫn bắp tay sau. Bài tập này thường xuyên nằm trong lịch trình tập ngực của các Gymer siêng nghiệp. Giải pháp thực hiện chi tiết bài tập với tạ tay này như sau:

- nằm trên ghế tập tạ dốc lên với tạ đôi ở nhì tay bên trên đùi. Lòng bàn tay hướng về phía nhau.

- áp dụng đùi sẽ giúp đỡ bạn đưa tạ đôi lên cùng nâng tạ từng dòng một để bạn có thể giữ chúng ở phía trước ngang vai.

- sau thời điểm ở độ rộng ngang vai, chuyển phiên cổ tay về phía trước nhằm lòng bàn tay phía khỏi bạn. Tạ phải ở hai kề bên ngực, cẳng tay và bắp tay tạo ra góc 90 độ. Đảm bảo là chúng ta khống chế tạ số đông lúc. Đây là vị trí ban đầu bài tập tạ tay này.

- trong những lúc thở ra, áp dụng cơ ngực để nâng tạ lên. Giữ lại thẳng cánh tay khi nâng tạ cho điểm tối đa và gồng ngực, giữ một giây tiếp đến đi xuống tự từ. Chúng ta nên tập làm sao cho thời gian hạ tạ dài gấp hai thời gian nâng tạ.

- lặp lại động tác cho tới khi đã có được số lần yêu cầu.

- Khi hoàn thành bài tập, để tạ lên đùi và sau đó lên mặt đất. Đây là cách an toàn nhất để thả tạ xuống.

*

Bài tập Incline Dumbbell Press

7. Bài xích tập Dumbbell Goblet Squat.

Squat với tạ tay giỏi Dumbbell Goblet Squat là bài xích tập tạ tay có chức năng chính lên cơ đùi trước và hình ảnh hưởng 1 phần lên những cơ khác gồm cẳng chân, đùi sau, mông, vai. Đây là bài tập biến thể của Squat cơ bản và chúng ta có thể thực hiện nó tận nơi lẫn phòng Gym chăm nghiệp. Hướng dẫn triển khai bài tập Dumbbell Goblet Squat như sau:

- Cầm đôi tay vào 1 đầu của quả tạ tay cùng để trước ngực. Mắt nhìn thẳng với chân đứng rộng hơn vai.

- bắt đầu hạ phải chăng thân tín đồ vào bốn thế Squat và chăm chú lưng thẳng, không khóa khớp. Squat xuống cho tới khi nhì đùi tuy nhiên song cùng với sàn bên thì ngừng lại. Đầu gối nhớ khá hướng ra ngoài và dồn trọng lượng khung hình lên gót chân.

- sau thời điểm Squat xuống đầy đủ thấp thì chúng ta dụng lực gót chân để nâng đùi với hông trở lại vị trí ban đầu.

Xem thêm: Em Bé Trai Đẹp Nhất Thế Giới ", Hiện Tại Ra Sao? Em Bé Trai Đẹp Nhất Thế Giới

- lưu ý, kế bên cách tập để tạ trước vùng ngực thì chúng ta có thể để tạ chính giữa hai chân.