Bài tập xô tại nhà
Sở hữu một tấm sườn lưng với cơ xô to khỏe khoắn và cắt nét rõ ràng có lẽ rằng là mục tiêu của đa số gymers. Mặc dù nếu bạn không có điều kiện ra phòng tập nhưng vẫn có mong mong mỏi tập sườn lưng xô với tạ đối chọi thì sao? Hãy thuộc gogma.vn tìm hiểu thêm 10 bài xích tập lưng xô tại nhà với tạ đơn công dụng nhưng lại hết sức dễ tiến hành nhé!
NHỮNG VIỆC CẦN LÀM đến VIỆC TẬP LƯNG XÔ TẠI NHÀ VỚI TẠ ĐƠN
DỤNG CỤ cho BÀI TẬP LƯNG XÔ TẠI NHÀ VỚI TẠ ĐƠN
Điều đầu tiên cần nói đến trong bước chuẩn bị là dụng cụ. Vì bài bác tập là tập sống lưng xô cùng với tạ 1-1 nên chắc hẳn rằng dụng cụ cần phải có là tạ đơn. Bạn cần cặp tạ 2kg trở lên trên với cô gái và 5kg trở lên trên với nam. Nếu như bạn không ước ao mua nhiều tạ thì chỉ cần một cặp tạ 5kg là đủ.
Dụng cố gắng thứ hai cần phải có là ghế tập. Nếu như bạn không có điều kiện download ghế tập thì rất có thể thay thế bởi ghế thường cùng đủ dài để triển khai các bài tập sống lưng xô là được.
Bạn đang xem: Bài tập xô tại nhà
KHỞI ĐỘNG TRƯỚC khi TẬP LƯNG XÔ TẠI NHÀ VỚI TẠ ĐƠN
Và điều ở đầu cuối cần làm trước khi tập là khởi động. Hãy khởi động làm nóng fan trong 10-15 phút trước các bài tập sống lưng xô với tạ đơn. Điều này để giúp đỡ bạn tránh chấn thương buổi tối đa trong những khi tập.
10 BÀI TẬP LƯNG XÔ TẠI NHÀ VỚI TẠ ĐƠN HIỆU QUẢ NHẤT
BÀI TẬP LƯNG XÔ VỚI TẠ ĐƠN DUMBBELL ROW lớn HIPS
Cố rứa kéo về phía sau trong bài xích tập lưng xô cùng với tạ đơn #1 - Dumbbell Row to Hips
Đây là bài bác tập sống lưng xô cùng với tạ đơn không chỉ có tác hễ vào phần cơ xô nhưng mà còn tác động ảnh hưởng vào sống lưng trên. Khi tiến hành bài tập, hãy kéo về vùng sau - vì điều đó sẽ dẫn mang lại một vận động giống như vòng cung, vị trí trọng lượng ban đầu ở dưới vai và hoàn thành ở hông, giúp triệu tập mạnh vào cơ xô.
Hướng dẫn tập:
Chống tay không ráng tạ lên băng ghế hoặc giá bán đỡ tạ và lùi một cách dài cùng với chân đối diện.Giữ quả tạ chắc chắn rằng với tay còn lại, nâng tạ về phía bên phía ngoài hông trong khi giữ vai hướng xuống và ngực nở. Tạm ngưng một giây với từ tự hạ xuống vị trí bắt đầu và lặp lại.DEADLIFT
Giữ sống lưng thẳng là tuyệt kỹ thực hiện nay đúng bài tập lưng xô cùng với tạ đơn #2 - Deadlift
Bài tập sống lưng xô cùng với tạ 1-1 này dành cho lưng dưới, cơ gân kheo và cơ mông, yên cầu phối hợp sức khỏe của cơ lưng.
Hướng dẫn tập:
Đứng với hai bàn chân rộng bởi vai. Nhì tay cầm đôi tạ làm thế nào để cho lòng bàn tay hướng vào trong.Ngực nở, bước đầu cúi tín đồ xuống và để tay gần kề với thân. Giữ thẳng lưng.Nâng tín đồ lên, đẩy quay trở về vị trí đứng. Lưng của người sử dụng phải giữ lại thẳng trong suốt quy trình tập với vai cần hướng xuống dưới.Đẩy hông ra sau cùng uốn cong đầu gối cho tới khi bạn đưa tạ xuống chân.Hoàn thành 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.SINGLE-LEG DUMBBELL ROW
Dumbbell Row là bài tập sườn lưng xô tại nhà với tạ đối chọi rất phổ biến
Đứng bên trên một chân và nắm một trái tạ làm việc tay đối diện. Gập hông về phía sau cho đến khi thân của công ty song tuy vậy với sàn.
Đẩy tạ ngang hông trong những khi vẫn giữ thăng bằng. Ung dung hạ tạ xuống và lặp lại.
SINGLE-ARM DUMBBELL ROW
Đặt tay trái cùng chân trái lên ghế
Chân phải đặt trên mặt đất. Cụ tạ bằng tay thủ công phải. Giữ lại thân bên trên thẳng.
Đưa quả tạ lên cao, kéo cùi chỏ về phía trần nhà và ngay gần với cơ thể. Siết sườn lưng trên khi chúng ta uốn cong khuỷu tay.
Từ trường đoản cú hạ tạ xuống địa chỉ bắt đầu. Ngừng 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần từng bên.
RENEGADE DUMBBELL ROW
Renegade Dumbbell Row là bài xích tập sống lưng xô cùng với tạ đơn ban đầu bằng tứ thế Plank
Bắt đầu với bốn thế plank cao với mỗi tay của công ty cầm một trái tạ. Cơ thể của bạn phải khởi tạo thành một đường thẳng từ trên đầu đến ngón chân.
Nâng tay phải, kéo cùi chỏ về phía xà nhà và tiếp giáp với thân trên, kế tiếp đẩy tạ trở về sản. Duy trì hông vuông góc với sàn.
Lặp lại cùng với tay trái. Chấm dứt 20 lần với nhị tay và tiến hành 3 hiệp.
Xem thêm: Ở Trong Nhà Có Nên Dùng Kem Chống Nắng Không, Ở Trong Nhà Có Nên Bôi Kem Chống Nắng Không
DUMBBELL PULLOVER
Bài tập lưng xô tận nơi với tạ đối chọi Dumbbell Pullover hay còn gọi là bài tập vớt tạ
Bài tập vớt tạ Dumbbell Pullover tưởng như chỉ đơn thuần là bài tập ngực nhưng đây cũng được coi là bài tập lưng xô hiệu quả. Nó cũng tác động đến cơ bụng và khi chúng ta hạ tạ xuống, cơ xô của các bạn sẽ được kéo căng ra.
Hướng dẫn tập:
Nằm ngửa bên trên ghế dài, hai tay cố gắng một quả tạ đơn trên đầu. Giữ thẳng tay khi hạ tạ theo hình vòng cung sau đầu. Khi bạn cảm thấy căng sinh sống ngực, hãy tạm bợ dừng, tiếp đến kéo về vị trí ban đầu. Khi chúng ta kéo tạ trở về là lúc cơ xô của người sử dụng được tác động tối đa. Hãy triển khai 3 hiệp, mỗi hiệp 8 mang đến 10 lần.DECLINE DUMBBELL PULL-OVER
Cần một dòng ghế dài nghiêng 45 độ cho bài tập sống lưng xô cùng với tạ 1-1 Decline Dumbbell Pullover
Bài tập sườn lưng xô này tập trung nhiều hơn vào cơ xô so với bài tập Dumbbell Pullover truyền thống, đồng thời giảm mức độ căng thẳng mệt mỏi lên ngực. Các bạn sẽ không chỉ đạt mức được phạm vi chuyển động lớn rộng mà thời hạn cơ xô chịu áp lực đè nén còn tăng lên.
Hướng dẫn tập:
Chọn một cái ghế dài tất cả độ nghiêng 45 độ và đặt một quả tạ 1-1 trên phương diện đất. Móc chân của doanh nghiệp dưới phần sót lại và vươn tay về phía sau để đưa tạ. Cánh tay của người tiêu dùng phải gần như thẳng, cơ mà khuỷu tay của chúng ta phải được bẻ khóa và giữ nguyên tư thế không ít trong suốt quy trình chuyển động. Kéo tạ lên đến một điểm nào kia trên ngực với hạ xuống trường đoản cú từ.LYING LATERAL RAISE
Giữ khuỷu tay tương đối cong trong suốt bài tập lưng xô cùng với tạ đơn Lying Lateral Raise
Nằm xuống ghế, hai tay cụ hai tạ.
Nâng tạ sang nhì bên cho đến khi bọn chúng cao bằng vai của bạn.
Giữ khuỷu tay khá cong cho cục bộ chuyển động.
Lặp lại 8-12 lần.
UPRIGHT ROW
Bàn tay của doanh nghiệp phải thẳng mặt hàng với đùi trong bài tập sống lưng xô cùng với tạ đối chọi Upright Row
Hít vào cùng gồng cơ bụng. Giữ sống lưng thẳng, ưỡn ngực và mắt tập trung về phía trước.
Nâng tạ thẳng lên (về phía cằm) khi bạn thở ra. Giữ tạ sát với cơ thể. Cánh tay của công ty không được cao hơn nữa vai; rẻ hơn một chút là được.
Tạm dừng 1 cho 2 giây.
Hạ thanh tạ xuống khi bạn hít vào, đưa thanh tạ trở về vị trí ban đầu.
Xem thêm: Gợi Ý Những Bức Vẽ Bức Tranh Về Đề Tài Gia Đình Đẹp, Hạnh Phúc Nhất
BENT OVER DUMBBELL
Giữ bốn thế cúi fan một góc 45 độ trong bài xích tập sườn lưng xô tận nhà với tạ đối kháng Bent Over Dumbbell
Đứng nhị chân rộng bởi vai và đầu gối tương đối cong. Giữ một quả tạ trong mỗi tay, rộng bởi vai, nhị lòng bàn tay hướng vào nhau.
Cúi fan một góc 45 độ (không rẻ hơn) với hít sâu. Kéo tạ thẳng lên, về phía hai bên ngực lúc thở ra.
Lặp lại rượu cồn tác.
LƯU Ý khi THỰC HIỆN BÀI TẬP LƯNG XÔ TẠI NHÀ VỚI TẠ ĐƠN
Các bài xích tập sống lưng xô cùng với tạ đơn không hề dễ dàng với bạn mới tập hoặc chỉ tập trên nhà, bởi vậy các bạn nên để ý một số vụ việc sau trong quy trình tập:
Đọc với xem kỹ video hướng dẫn, tập phù hợp kỹ thuật nhằm tránh chấn thương.Luôn luôn luôn khởi động, giãn cơ kỹ càng trước khi tập để triển khai nóng khung người và tránh chấn thương.Nếu mới bước đầu tập lưng xô cùng với tạ đơn, chúng ta nên tập với khoảng tạ vừa đề nghị với thể lực của bạn dạng thân.Dừng tập ngay trong khi thấy sườn lưng bị đau bất thường vì nguyên nhân hoàn toàn có thể bạn sẽ tập không đúng kỹ thuật hoặc với cường độ chưa phù hợp.Nên phối hợp tập sườn lưng xô với tạ đối chọi với các bài tập đội cơ không giống để cách tân và phát triển cơ bắp đồng đều. Dành thời gian nghỉ ngơi hợp lý và phải chăng để cơ xô có thời hạn phục hồi và từ kia phát triển xuất sắc hơn. Xây đắp một cơ chế dinh chăm sóc khoa học, hợp lý với rất nhiều thực phẩm thoải mái và tự nhiên lành mạnh.Ngoài ra, bạn có thể sử dụng Whey Protein giúp tăng lượng Protein chất lượng cao, hấp thu cấp tốc giúp gây ra cơ bắp tác dụng hơn. Một số loại Whey Protein bạn có thể tham khảo bao gồm Iso Surge, Rule 1, HydroPure…
KẾT LUẬN
Trên đó là 10 bài bác tập lưng xô tận nơi với tạ đơn được gogma.vn nghiên cứu và tổng hợp. Chuyên cần luyện tập, kết phù hợp với ăn uống, ngủ nghỉ, các bạn sẽ nhanh nệm đạt được mục tiêu mà phiên bản thân đề ra. Chúc chúng ta thành công!
