BÀI TẬP CƠ TAY TẠI NHÀ

Nếu bạn không có thời gian đến sân tập để tập cùng đào tạo và huấn luyện viên, bạn hoàn toàn có thể học bí quyết tập cơ bắp tay tận nơi thông qua một vài bài tập triệu tập cho phần cơ này. Cụ thể, gogma.vn đã giúp đỡ bạn tổng hợp 10 bài xích tập kết quả trong bài viết dưới đây, hãy đọc và cùng bước đầu tập luyện nhé!

Cách tập cơ bắp tay tại nhà tác dụng cho nam

Không nên đến ngẫu nhiên thiết bị cung ứng nào, bạn có thể cải thiện cơ bắp tay cực hiệu quả tại đơn vị với một trong những bài tập cơ phiên bản sau:

Bài tập hít khu đất thu nhỏ nhắn tay (Close Grip Push – Up)

Đây là những bài tập cơ tay tại nhà biến thể của bài hít khu đất cơ bản mà chúng ta thường biết. Chúng khác với giải pháp hít đất thông thường ở chỗ chúng ta sẽ thu hẹp khoảng cách giữa hai tay khi thực hiện. Điều này đã tác động mạnh mẽ đến cơ tay sau và kích thích cải tiến và phát triển các lớp cơ sinh hoạt đây. Đây là một trong bài tập cơ tay sau tận nhà cơ phiên bản nhất mà người nào cũng có thể thực hiện.

Bạn đang xem: Bài tập cơ tay tại nhà

Cách tập tay to tận nhà như sau:

Bạn để khung hình trong tứ thế hít đất mà lại hai tay nhằm càng ngay sát nhau càng tốt. Thân tín đồ giữ trên một mặt đường thẳng.Hít vào, hạ khung người xuống gần liền kề mặt đất, dừng lại khoảng 1 giây.Thở ra, dùng hai tay nâng khung người lên về tứ thế chuẩn bị và tái diễn động tác.

Ngoài tư thế hít đất kim cương cứng này, thì chúng ta có thể thực hiện một phiên phiên bản khác là quỳ hai đầu gối bên trên sàn đơn vị thay vì duỗi trực tiếp chân. Bài bác tập này là phiên phiên bản nhẹ nhàng rộng so với hít khu đất kim cương. Bởi vậy, bạn có thể tập nó khi mới bước đầu thực hiện những bài tập tay sau tại nhà.

Bài tập cơ tay sau với ghế

Thay vì ngẫu nhiên một quy định tập gym chuyên nghiệp nào, các bạn hoàn toàn hoàn toàn có thể lựa chọn một chiếc ghế cùng với chiều cao thích hợp tại công ty rồi luyện bài tập cơ tay sau tại nhà. Nếu không có ghế, chúng ta cũng có thể linh hoạt ứng dụng với thành giường, bậc cầu thang hoặc bất cứ vật dụng gì tương tự.

Cách thực hiện tập bắp tay tại nhà như sau:

Bạn quay lưng về phía cái ghế, phòng hai tay lên ghế làm trụ, chân chạng hơi thẳng, gót chân va sàn nhà.Hít vào rồi thong dong hạ khung hình xuống càng sâu càng tốt, để ý không để chạm sàn, sườn lưng vẫn duy trì thẳng, uốn cong khuỷu tay.Thở ra, dùng toàn bộ cơ tay sau nâng khung hình lên và lặp lại động tác.

Ngoài ra, nếu khách hàng có thêm một dòng ghế hoặc một đồ vật dụng không giống thấp hơn chiếc ghế vừa sử dụng, chúng ta cũng có thể tập cơ tay sau tại nhà cũng theo cách này nhưng lại hai chân gác lên cái ghế kia. Bài tập này sẽ sở hữu độ khó cao hơn nhưng tác dụng cũng sẽ hoàn hảo và tuyệt vời nhất hơn.

Bài tập plank tay lên – xuống

Cách tiến hành tập cơ tay trên nhà:

Thực hiện tư thế plank cẳng tay với nhì tay để trên sàn với hai bàn chân cách nhau bởi vai. Đặt tay đề nghị xuống đất, như bạn thườnglàm khi triển khai plan. Giữ địa điểm này trong tư giây.Tiếp theo, để tay trái xuống sàn để khung người trở thành tư thế plank tay cao.Hạ cẳng tay bắt buộc xuống đất với giữ tứ thế này trong tư giây.Đưa cẳng tay trái trở về mặt đất.

Bài tập tay sau tận nhà – Tricep Dip

So với hai bài tập cơ tay sau tận nhà phía trên, bài xích tập Tricep Dip có tính mới lạ hơn nhưng hiệu quả cũng không thua kém. Chúng ta nên tập tay tận nhà theo trình tự:

Ngồi trên sàn, nhì chân co lại ở đầu gối, hai bàn chân chạm sàn. Nhì tay kháng ra phía sau, những ngón tay hướng vào phía hông.Thở ra, dùng tổng thể cơ tay sau nâng hông lên khỏi phương diện đất, hai tay giữ mang đến thẳng.Hít vào, thanh nhàn hạ hông xuống gần chạm sàn, giữ tại vị trí này khoảng 1 giây rồi tái diễn động tác nâng lên.

Bài tập đứng xoạc tạ sau đầu

Chỉ yêu cầu 1 trái tạ đối chọi và đứng thẳng bạn tại chỗ là bạn đã có một trong số bài tập tay, vai tận nhà hiệu quả. Đây là một trong những trong các bài tập tay tận nhà với tạ đối chọi thông dụng nhất hiện nay.

Cách tập cơ tay sau tận nhà :

Đứng thẳng trên sàn nhà, hai chân rộng bằng vai.Hai tay cầm cố tạ solo và nâng lên cao qua đầu, nhớ điều chỉnh làm thế nào để cho lòng bàn tay hướng lên è nhà. Duy trì thẳng cánh tay.Hít vào, từ từ hạ tạ xuống bằng cẳng tay .Thở ra, nâng tạ lên địa chỉ cũ như bốn thế chuẩn bị và lặp lại động tác.

Bài tập đứng cúi tín đồ đẩy tạ về phía sau

Một trong những bài tập cơ tay sau tận nhà với tạ đơn cũng rất được ứng dụng nhiều khác là đứng cúi bạn đẩy tạ (hay chèo tạ) về phía sau. Các bài tập cùng với tạ tay cho nữ giới hoặc nam giới là những bài tập cực kỳ hay chạm mặt tại các phòng tập thể hình ngày nay.

Bài tập này triển khai như sau:

Bạn đứng thẳng bạn ở tứ thế chuẩn chỉnh bị, nhì chân dang rộng bởi vai, nhì tay thay hai tạ 1-1 với khối lượng phù hợp.Cúi người xuống mà lại giữ thẳng lưng, chân khá trùng ngơi nghỉ đầu gối.Thở ra, nhì tay đẩy tạ về phía sau bởi cẳng tay cho tới khi tay thẳng ra.Chú ý chỉ vận động cẳng tay còn bắp tay giữ nắm định.Hít vào, di chuyển tạ về tư thế sẵn sàng và lặp lại động tác.

Xem thêm: Phim Truyền Thuyết Hằng Nga, Hằng Nga (Phim Truyền Hình 2010)

Bài tập nhấc tạ qua sau đầu

Tương trường đoản cú như bí quyết tập chạng tạ sau đầu, mặc dù nhiên hôm nay bạn chỉ tiến hành nâng tạ với một tay, tay còn lại sẽ phòng vào eo hoặc vịn vào một trong những điểm như thế nào đó để làm điểm tựa. Để thực hiện bài tập này được tiện lợi và mang lại kết quả cao, chúng ta nên ngồi bên trên một chiếc ghế với chiều cao phù hợp.

Cách tập tay sau tận nơi này qua các bước:

Bạn ngồi bên trên ghế, một tay kháng vào đùi hoặc cố một vật đang được nắm định.Một tay cố gắng tạ rồi gửi thẳng cánh tay lên qua đầu, lòng bàn tay hướng về phía trước.Hít vào rồi hạ tạ xuống sau đầu bằng cẳng tay, trong những lúc phần bắp tay vẫn giữ nguyên.Thở ra, nâng tạ về vị trí sẵn sàng ban đầu. Lặp lại động tác những lần rồi thay đổi tay.

Nằm đẩy tạ đòn lên trên

Với bài tập tay sau tận nhà nằm đẩy tạ đòn lên ở trên (Barbell JM press) thì bạn cần một mẫu ghế tập gym và một mẫu tạ đòn.

Tư thế chuẩn bị:

Nằm ngửa trên băng ghế phẳng, dang rộng nhì chân với đặt bàn chân hoàn toàn trên sàn để ổn định người.Cầm thanh tạ sao cho khoảng cách hai bàn tay rộng bởi vai.

Cách biện pháp tập cơ tay tại nhà:

Giữ khuỷu tay cao hơn nữa ngực, hít vào khi hạ thanh tạ theo đường thẳng về phía trên ngực, dừng lại khi cẳng tay xúc tiếp với bắp tay. (Để gia hạn độ bám chắc vào thanh tạ, các bạn sẽ phải co cổ tay một ít khi thanh tạ hạ xuống.)Thở ra khi chúng ta nhấn thanh tạ trở lại vị trí bắt đầu.Thực hiện nay 8 – 15 lần (tùy theo mục tiêu và trọng lượng tạ bạn tập).

Tips thực hiện:

Giữ khuỷu tay của người tiêu dùng cao cùng chếch ra lân cận khoảng 45 độ đối với thân tín đồ bạn.Bài tập này yêu cầu rèn luyện từ cường độ tạ nhẹ cùng tăng trọng lượng khi chúng ta nắm vững hình thức phù hợp.Sau khi bạn đã nắm rõ hình thức, hãy ban đầu đẩy thanh tạ lên trên cấp tốc hơn.

Gập khuỷu tay đẩy tạ đòn

Tư thế chuẩn chỉnh bị:

Nằm bên trên băng ghế phẳng.Cầm thanh tạ đòn sao cho khoảng cách giữa nhì tay nhỏ tuổi hơn chiều rộng lớn vai.

Cách cách tập cơ bắp tay tại nhà:

Giữ nguyên cánh tay trên, hít vào đồng thời doạng thẳng cánh tay cùng nâng tạ lên phía lên è nhà.Thở ra đồng thời hòn đảo ngược chuyển động để gửi thanh tạ quay lại vị trí ban đầu.

Tips triển khai đúng tập tay sau tại nhà:

Giữ thắt chặt và cố định vai và cánh tay bên trên không dịch chuyển trong suốt bài tập, chỉ gồm khuỷu tay dịch rời để thực hiện động tác.Khuỷu tay không được chìa ra ngoài, bởi vì điều này khiến bài tập chức năng vào những cơ không giống thay do cơ tay sau.Nhớ khởi đụng nhẹ, tăng ngày một nhiều trọng lượng và luôn điều hành và kiểm soát hoàn toàn chuyển động.

Ngồi đẩy tạ đòn sau đầu

Tư vắt chuẩn:

Ngồi bên trên phần đầu của một chiếc ghế, hai chân đặt chắc chắn là trên ghế.Tay cụ thanh tạ với khoảng cách giữa hai bàn tay nhỏ hơn vai.Nâng thanh tạ lên phía trên cao, qua đầu của công ty với cánh tay gần như duỗi thẳng.Toàn bộ cơ thể của các bạn giữ vững vàng suốt bài xích tập. Sống lưng thẳng. Chỉ gồm cánh tay dịch rời trong bài tập này.

Xem thêm: Cách Hôn Môi Có Cảm Giác Gì, Cảm Giác Lần Đầu Tiên Hôn Nhau Như Thế Nào

Cách tiến hành bài tập cơ tay trên nhà:

Giữ khuỷu tay ngay gần đầu, thở ra lúc gập khuỷu tay và hạ thanh tạ ra sau đầu theo chuyển động hình phân phối nguyệt.Hít vào đồng thời đảo ngược hoạt động và đẩy thanh tạ trở lại phía bên trên đầu.Lặp lại.

Kết luận

Như vậy, bạn hoàn toàn rất có thể tự bản thân tìm cách tập cơ bắp tay tận nhà một cách kết quả với 10 bài xích tập nhưng mà gogma.vn share ở trên. Để đạt được kết quả tốt nhất, các bạn hãy kiên trì cùng lên kế hoạch tập luyện phần nhiều đặn nhé!

Trong quy trình tập luyện, cơ thể khó kị khỏi mọi lúc đau nhức với mệt mỏi, bạn cũng có thể cân nói lựa chọn một chiếc ghế mas sa toàn thân tại nhà để vừa rất có thể thư giãn nâng cao sức khỏe, vừa rất có thể tăng kết quả tập luyện và nâng cao tình trạng mệt mỏi một cách hoàn hảo!